给大一新生的军训健康指南|军训|冲浪|中暑

军训拉开了大学生活的序幕，刚经历过暑假的放纵，随之而来的高强度训练可能会让人很不适应，也会出现各种各样的问题：晒伤、中暑、磨脚、扭伤、抽筋......怎么才能安全度过军训呢？

01军训期间该如何做好防晒？

冲浪君：

军训时顶着大太阳训练，很容易晒黑甚至晒伤。怎么判断自己是不是晒伤了？我们该如何做好防护？

　　李孜怡：

九月初，我国大部分地区还属于高温炎热气候，即使对于在北方军训的大一新生来说，秋老虎的到来也不是一件令人体感舒服的事。那么，对于在温室下浇灌了十几年的花朵们来说，防晒就显得尤为重要！

防晒要从两方面着手：一是物理防晒，即采取戴帽子、口罩、防晒面巾、穿长衣长裤等物理措施；二是化学防晒，即涂抹防晒霜、保湿霜等保护皮肤屏障的化学护肤品，以免晒伤。如果要问两者怎么结合，个人建议物理防晒为主，化学防晒为辅，两者叠加才会事半功倍。

如果有同学感觉军训之后皮肤火辣辣地疼痛、瘙痒、红肿、甚至起水疱，那么说明你可能晒伤了。这个时候建议尽快冰敷，配合涂抹修复屏障的乳霜，起到保护修复作用。如果痛痒症状很明显，建议配合口服抗过敏药物及外涂止痒药物，一般需3-5天可逐渐缓解。晒伤后局部皮肤会脱皮并留有不同程度的色素沉淀，需要一段时间慢慢恢复。

02军训时发现有人中暑该怎么办？

冲浪君：

每年军训总会发生中暑晕倒的状况，那么，一旦发现有人中暑该怎么办？

　　蒋永源：

如果在外感到大量出汗、口渴、头晕、耳鸣、胸闷、心悸、恶心、四肢无力等症状，就是出现中暑的征兆；如果出现面色潮红、胸闷、皮肤灼热、面色苍白、恶心、呕吐、皮肤湿冷、血压下降和脉搏细弱而快等，就已经达到中暑状态，严重可能导致人昏迷。

此时应该立即停下来休息，转移至阴凉处，并补充电解质水、果汁等，也可以表面用凉水喷洒帮助中暑的人降温。

但是患者有心脏病史、低盐饮食，或1小时后症状还没有消退，则应及时呼叫120或自行就医。

03训练完后可以马上大口喝水吗？

冲浪君：

军训时人很容易口渴，有些学生训练完就马上大口喝水，这样好不好？

　　蒋永源：

无论是军训前、军训中还是军训后，都应补充一定量的水分，不要等口渴了再喝。在训练完成后可以喝水，但要注意：

①即使口渴难耐，也不要马上大口喝水，最好稍微休息一会儿后再喝；

②无论是喝热水、凉水，都要注意速度。不要大口喝水，尽量保持饮水速度平缓，再间歇式地分次饮用，节奏可以与心跳的速度保持一致，而且一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。

③另外，大量出汗之后最好喝电解质水或果汁，不建议喝纯净水。

04在鞋子里垫卫生巾防磨脚有用吗？

冲浪君：

军训时为了避免磨脚，有人会在鞋子里垫卫生巾，这样有用吗？

　　黄涛：

垫卫生巾这种方法确实可以非常有效地增加鞋底厚度，减少疼痛感。但是我认为在鞋子里垫卫生巾还是有一定风险的，尤其是卫生巾本身的形状和鞋底的形状是不匹配的，所以足底的平面就是一个相对不稳定的平面，在这种情况之下进行跑跳，就容易导致踝关节出现扭伤的情况。其实现在生活条件都比较好了，军训时还是建议带一双适合自己的鞋垫。

磨出水泡也是非常常见的一种现象，一般来说尽可能以预防为主，比如可以在脚后跟这种易摩擦的位置贴个创可贴；如果已经磨出了水泡，最好还是以保护为主，经过一段时间之后，小一点的水泡，一般都会自动结痂，慢慢脱落，然后痊愈。在非无菌条件下轻易挑破水泡，有时反而更易引发感染，所以当水泡非常严重的时候，还是前往医院处理比较稳妥。

05军训跑步时为什么会跑“岔气”？

冲浪君：

军训跑步的时候很多人会跑“岔气”，这是为什么？该怎么缓解？

　　蒋永源：

跑岔气是因为呼吸过快导致膈肌痉挛，一般位于右下肋。

跑步前不宜吃太多，应做好热身，不要过快提速，可以降低岔气的风险；如果出现了岔气，可以放慢速度，开始深呼吸，放松呼吸，如果仍不能缓解，可以用手扣在疼痛一侧的肋骨边缘，配合深吸气时按摩，然后重复几次。

06军训时遇到腿抽筋该怎么办？

冲浪君：

军训运动量大，腿特别容易抽筋，酸爽的感觉让人坐立难安。那么，到底为什么会抽筋？一旦抽筋了该怎么办？

　　黄涛：

在军训过程中如果训练量比较大，或者处于非常疲劳的情况之下，还是非常容易出现腿部肌肉的抽筋情况。

抽筋儿一般来说大概分为两种类型，第一个就是因为短时间大量的运动导致肌肉本身出现严重的疲劳而导致的肌肉痉挛，第二种就是因为长时间运动，大量出汗导致体内电解质紊乱。

所以，针对第一种问题，我们适当地进行运动后的放松和拉伸就可以解决，针对第二种问题，在运动过程中适当地进行电解质饮料的补充就可以了。

07军训时崴脚了该如何处理？

冲浪君：

军训时崴脚也特别常见，我们该怎么避免？万一扭伤了如何处理？

　　黄涛：

崴脚在军训中也是很普遍的一种情况，因为有的时候在不平整的路面长时间行走，这种风险就会相应地增加，况且还有人可能在鞋垫里面垫了卫生巾，那么崴脚的风险就会再次增加。

首先，我们还是应当预防在先，尽可能地进行一些踝关节周围的肌肉力量训练；另一方面，在发生踝关节扭伤的时候，要懂得一些基本的急救常识。

如果出现了关节明显的活动度异常和关节外观的畸形，有可能是发生了骨折和脱位。如果关节没有明显的畸形，但是出现了明显的外侧肿胀，有可能是外侧韧带出现了撕裂，这个时候要就地取材，用冰棍或饮料及时进行冰敷，同时有条件的可以用绷带进行包扎，然后停止活动，对关节进行适当的保护。

　　● 晒伤：

一般晒伤，尽快快冰敷涂抹修复屏障的乳霜；痛痒明显，口服抗过敏药物外涂止痒药物

立即停下来休息，转移至阴凉处，补充电解质水、果汁等，也可表面喷洒凉水帮助降温

不要口渴了再喝，不要运动完立马大口喝，保持饮水速度平缓，最好喝电解质水或果汁

小水泡自行痊愈，大水泡建议就医

　　● 岔气：

放慢速度，放松呼吸，用手扣在疼痛一侧的肋骨边缘，配合深吸气时按摩

　　● 抽筋：

大量运动导致的，运动后放松和拉伸；大量出汗导致的，补充电解质饮料

　　● 崴脚：

不建议在鞋子里垫卫生巾；崴脚后建议冰敷，绷带包扎，停止活动，保护伤处

冲浪问答×科普中国联合出品

军训拉开了大学生活的序幕，刚经历过暑假的放纵，随之而来的高强度训练可能会让人很不适应，也会出现各种各样的问题：晒伤、中暑、磨脚、扭伤、抽筋......怎么才能安全度过军训呢？

黄涛

葆石康复联合创始人，国家区域医疗中心/北医三院崇礼院区运动医学柔性引进专家

蒋永源

第三军医大学内科硕士

主治医师，皮肤性病学博士，北京中医药大学深圳医院（龙岗）皮肤科

01军训期间该如何做好防晒？

冲浪君：

军训时顶着大太阳训练，很容易晒黑甚至晒伤。怎么判断自己是不是晒伤了？我们该如何做好防护？

九月初，我国大部分地区还属于高温炎热气候，即使对于在北方军训的大一新生来说，秋老虎的到来也不是一件令人体感舒服的事。那么，对于在温室下浇灌了十几年的花朵们来说，防晒就显得尤为重要！

防晒要从两方面着手：一是物理防晒，即采取戴帽子、口罩、防晒面巾、穿长衣长裤等物理措施；二是化学防晒，即涂抹防晒霜、保湿霜等保护皮肤屏障的化学护肤品，以免晒伤。如果要问两者怎么结合，个人建议物理防晒为主，化学防晒为辅，两者叠加才会事半功倍。

如果有同学感觉军训之后皮肤火辣辣地疼痛、瘙痒、红肿、甚至起水疱，那么说明你可能晒伤了。这个时候建议尽快冰敷，配合涂抹修复屏障的乳霜，起到保护修复作用。如果痛痒症状很明显，建议配合口服抗过敏药物及外涂止痒药物，一般需3-5天可逐渐缓解。晒伤后局部皮肤会脱皮并留有不同程度的色素沉淀，需要一段时间慢慢恢复。

02军训时发现有人中暑该怎么办？

冲浪君：

每年军训总会发生中暑晕倒的状况，那么，一旦发现有人中暑该怎么办？

如果在外感到大量出汗、口渴、头晕、耳鸣、胸闷、心悸、恶心、四肢无力等症状，就是出现中暑的征兆；如果出现面色潮红、胸闷、皮肤灼热、面色苍白、恶心、呕吐、皮肤湿冷、血压下降和脉搏细弱而快等，就已经达到中暑状态，严重可能导致人昏迷。

此时应该立即停下来休息，转移至阴凉处，并补充电解质水、果汁等，也可以表面用凉水喷洒帮助中暑的人降温。

但是患者有心脏病史、低盐饮食，或1小时后症状还没有消退，则应及时呼叫120或自行就医。

03训练完后可以马上大口喝水吗？

冲浪君：

军训时人很容易口渴，有些学生训练完就马上大口喝水，这样好不好？

无论是军训前、军训中还是军训后，都应补充一定量的水分，不要等口渴了再喝。在训练完成后可以喝水，但要注意：

①即使口渴难耐，也不要马上大口喝水，最好稍微休息一会儿后再喝；

②无论是喝热水、凉水，都要注意速度。不要大口喝水，尽量保持饮水速度平缓，再间歇式地分次饮用，节奏可以与心跳的速度保持一致，而且一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。

③另外，大量出汗之后最好喝电解质水或果汁，不建议喝纯净水。

04在鞋子里垫卫生巾防磨脚有用吗？

冲浪君：

军训时为了避免磨脚，有人会在鞋子里垫卫生巾，这样有用吗？

垫卫生巾这种方法确实可以非常有效地增加鞋底厚度，减少疼痛感。但是我认为在鞋子里垫卫生巾还是有一定风险的，尤其是卫生巾本身的形状和鞋底的形状是不匹配的，所以足底的平面就是一个相对不稳定的平面，在这种情况之下进行跑跳，就容易导致踝关节出现扭伤的情况。其实现在生活条件都比较好了，军训时还是建议带一双适合自己的鞋垫。

磨出水泡也是非常常见的一种现象，一般来说尽可能以预防为主，比如可以在脚后跟这种易摩擦的位置贴个创可贴；如果已经磨出了水泡，最好还是以保护为主，经过一段时间之后，小一点的水泡，一般都会自动结痂，慢慢脱落，然后痊愈。在非无菌条件下轻易挑破水泡，有时反而更易引发感染，所以当水泡非常严重的时候，还是前往医院处理比较稳妥。

05军训跑步时为什么会跑“岔气”？

冲浪君：

军训跑步的时候很多人会跑“岔气”，这是为什么？该怎么缓解？

跑岔气是因为呼吸过快导致膈肌痉挛，一般位于右下肋。

跑步前不宜吃太多，应做好热身，不要过快提速，可以降低岔气的风险；如果出现了岔气，可以放慢速度，开始深呼吸，放松呼吸，如果仍不能缓解，可以用手扣在疼痛一侧的肋骨边缘，配合深吸气时按摩，然后重复几次。

06军训时遇到腿抽筋该怎么办？

冲浪君：

军训运动量大，腿特别容易抽筋，酸爽的感觉让人坐立难安。那么，到底为什么会抽筋？一旦抽筋了该怎么办？

在军训过程中如果训练量比较大，或者处于非常疲劳的情况之下，还是非常容易出现腿部肌肉的抽筋情况。

抽筋儿一般来说大概分为两种类型，第一个就是因为短时间大量的运动导致肌肉本身出现严重的疲劳而导致的肌肉痉挛，第二种就是因为长时间运动，大量出汗导致体内电解质紊乱。

所以，针对第一种问题，我们适当地进行运动后的放松和拉伸就可以解决，针对第二种问题，在运动过程中适当地进行电解质饮料的补充就可以了。

07军训时崴脚了该如何处理？

冲浪君：

军训时崴脚也特别常见，我们该怎么避免？万一扭伤了如何处理？

崴脚在军训中也是很普遍的一种情况，因为有的时候在不平整的路面长时间行走，这种风险就会相应地增加，况且还有人可能在鞋垫里面垫了卫生巾，那么崴脚的风险就会再次增加。

首先，我们还是应当预防在先，尽可能地进行一些踝关节周围的肌肉力量训练；另一方面，在发生踝关节扭伤的时候，要懂得一些基本的急救常识。

如果出现了关节明显的活动度异常和关节外观的畸形，有可能是发生了骨折和脱位。如果关节没有明显的畸形，但是出现了明显的外侧肿胀，有可能是外侧韧带出现了撕裂，这个时候要就地取材，用冰棍或饮料及时进行冰敷，同时有条件的可以用绷带进行包扎，然后停止活动，对关节进行适当的保护。

一般晒伤，尽快快冰敷涂抹修复屏障的乳霜；痛痒明显，口服抗过敏药物外涂止痒药物

立即停下来休息，转移至阴凉处，补充电解质水、果汁等，也可表面喷洒凉水帮助降温

不要口渴了再喝，不要运动完立马大口喝，保持饮水速度平缓，最好喝电解质水或果汁

小水泡自行痊愈，大水泡建议就医

放慢速度，放松呼吸，用手扣在疼痛一侧的肋骨边缘，配合深吸气时按摩

大量运动导致的，运动后放松和拉伸；大量出汗导致的，补充电解质饮料

不建议在鞋子里垫卫生巾；崴脚后建议冰敷，绷带包扎，停止活动，保护伤处

黄涛蒋永源李孜怡

设计|小花合作|四月

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